Schlank werden

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Schlank durch Ernährungsumstellung
Schlank, gesund und schön - wer möchte das nicht gerne sein, werden oder bleiben? Tag für Tag preisen Werbung und Medien neue Patentrezepte an, die versprechen, für immer schlank und gesund zu sein.
Diätwillige sollen ihre Traumfigur mühelos erreichen können, indem sie z. B. "entsprechend ihrer Blutgruppe essen", "regelmäßig Apfelessig-Extrakte trinken", "den Körper entschlacken" oder mit diversen Wundermitteln "den Stoffwechsel ankurbeln".
Für ihre Traumfigur probieren deshalb viele Jahr für Jahr neue, vielversprechende Diäten aus, doch zumeist bleibt ihnen nur ein aus den Gleisen geratener Stoffwechsel, verbunden mit einer ruinierten Figur.
Von den unzähligen Diäten am Markt sind nur wenig wirklich empfehlenswert. Langfristig führt nur eine Ernährungs- und Bewegungsumstellung zum Erfolg.

TIPPS zur Gewichtsreduktion!

Voraussetzungen für den Erfolg:

Ich bin motivert - ich will abnehmen!
Ich bringe eine positive Einstellung mit - ich werde es schaffen!
Ich will langsam (1/2 kg pro Woche), dafür dauerhaft abnehmen ("Step by step" - "Schritt für Schritt")!
Ich habe mir ein realistisches Ziel gesetzt - ich möchte z. B. 5 kg in 10 Wochen abnehmen!
Vorteile einer Gewichtsreduktion:

Das Wohlbefinden und das Selbstwertgefühl steigen mit zunehmendem Gewichtsverlust und die Beweglichkeit wird verbessert.
Schon eine Gewichtsreduktion von 5 - 10 kg führt zu einer spürbaren Besserung von Beschwerden wie Atemnot, Schwerfälligkeit, Rücken- und Gelenkschmerzen. Weiters können häufig Verbesserungen der Blutfette, des Blutdruckes und des Blutzuckers festgestellt werden.
Medikamente, Arztbesuche und Therapiemaßnahmen (z. B. Physiotherapie) können verringert werden. Zusätzlich steigen Lebenserwartung und Lebensqualität.
Führen Sie ein Ernährungsprotokoll. Dadurch können Sie erkennen, wo Ihre Ernährungsfehler liegen und in welchen Situationen bzw. zu welcher Uhrzeit Sie Essen (z. B. Frust, Traurigkeit, Ärger, beim Fernsehen).

Energiebedarf (Zusammensetzung):

Grundumsatz, das ist jene Energiemenge, die der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen (Atmung, Herzschlag, Nierenleistung, Verdauung, etc.) benötigt. Er beträgt beim Mann: Gewicht x 24 und bei der Frau, aufgrund des höheren Fettgehaltes: Gewicht x 21,6 (z. B. 65 kg beim Mann ergeben 1560 kcal bei der Frau 1404 kcal Grundumsatz).
+ Die Umsatzsteigerung durch die energieverbrauchenden Umbauvorgänge der Nährstoffe.
+ Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (Thermoregulation).
+ Arbeits- und Leistungsumsatz.
Mit zunehmendem Alter nimmt der Kalorienverbrauch, hauptsächlich bedingt durch Verminderung der Muskelmasse, ab: Den höchsten Energiebedarf hat man im Alter zwischen 15 und 19 Jahren. Bis zum 25. Lebensjahr sinkt dieser um 100 kcal/Tag. Um weitere 100 kcal/Tag vermindert er sich bis zum 50. Lebensjahr. Zwischen 51 und 65 Jahren muss man damit rechnen, dass der Energiebedarf um 400 kcal/Tag (Männer) und 300 kcal/Tag (Frauen) abnimmt und schließlich ab dem 65. Lebensjahr noch um weitere 200 kcal/Tag sinkt.
Die Differenz zwischen einem 65jährigen und einem 19jährigen Mann beträgt somit 800 (bei Frauen 700) kcal/Tag.

Fett macht Fett! Fette enthalten doppelt so viele Kalorien (9,3 kcal/g) wie Eiweiß (4,2 kcal/g) und Kohlenhydrate (4,2 kcal/g) und sättigen zudem schlechter. Fazit: Fett sparen heißt Kalorien sparen! Achten Sie darauf, dass Sie zu 2/3 pflanzliche und nur zu 1/3 tierische Fette zu sich nehmen und studieren Sie die Waren im Supermarkt bevor Sie diese kaufen: denn nicht überall wo Diät darauf steht, ist auch Diät drinnen - oft ist mit "Diät" eine andere Zusammensetzung gemeint und keine Kalorienreduktion! Während der Gewichtsreduktion sollte der tägliche Fettkonsum bei 40 - 50 g liegen. Um Ihnen den Umgang mit Lebensmitteln zu erleichtern, haben wir eine kleine Fettaustauschtabelle für Sie zusammengestellt (Zahlen zum Teil gerundet).

<Tabelle in Druckversion>

Trinken Sie ausreichend (2 - 2,5 Liter/Tag) u. a. ungesüßte oder mit Süßstoff gesüßte (Kräuter)Tees (Vorsicht! Rote Tees können hungrig machen), Trinkwasser, Mineralwasser, 1:3 verdünnte 100%ige Frucht- oder Gemüsesäfte.
Verzichten Sie weitgehend auf Alkohol, denn dieser enthält fast so viele Kalorien wie Fett und verschlechtert u. a. die Fettverbrennung.

Der Glykämische Index (GI) ist eine Maßzahl für die Wirkung kohlenhydrathältiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Er bewertet immer nur ein einzelnes Lebensmittel und keine Speisen. Die Glykämische Last (GL) berücksichtigt zudem den Gesamt-Kohlenhydrat-Gehalt eines Lebensmittels und ist daher aussagekräftiger. Es gibt daher Nahrungsmittel mit einem hohen GI und einer niedrigen GL und umgekehrt.
Beispiele: Karotte (1 Stück = 80g): GI 47; Kohlenhydrate 6g; GL (47x6):100 = 3 niedrig
Kürbis (500g): GI 75; Kohlenhydrate 25g; GL (75x25):100 = 19 mittel
Nudeln gekocht (1 Portion 210g): GI 40; Kohlenhydrate 51g; GL (40x51):100 = 21 hoch

Legen Sie fixe, für Sie realisierbare, Essenszeiten fest. Setzen Sie sich zum Essen (an festgelegte Plätze) hin und versuchen Sie nicht zwischendurch an allen möglichen Orten zu essen (z. B. wenn Sie unterwegs "Gusto" bekommen, weil es so gut riecht, versuchen Sie sich gedanklich abzulenken, wechseln Sie die Straßenseite, gehen Sie in ein Geschäft).

Essen Sie langsam und kontrolliert, denn das Sättigungszentrum im Gehirn reagiert erst nach ca. 20 Minuten mit dem Signal "ich bin satt".
TIPP: Essen Sie als Vorspeise einen Salat (statt Öl können Sie fettarmes Joghurt für Ihr Dressing verwenden) oder trinken Sie langsam ein Glas Wasser und warten ein paar Minuten ehe Sie mit dem Essen beginnen. Verwenden Sie bei Buffets kleine anstatt große Teller.

Stellen Sie sich Ihr individuelles Bewegungsprogramm zusammen und sorgen Sie für ausreichende Eiweißzufuhr (ca. 55-60 g pro Tag davon 1/3 tierisch und 2/3 pflanzlich), sonst können Sie keine Muskelmasse (und somit kalorienverbrennende Zellen) aufbauen.
Zur Gewichtsreduktion ist Ausdauersport wie z. B. Laufen, Rad fahren, Walken oder Schwimmen am besten geeignet. Entscheidend für die richtige Trainingsintensität ist, dass Sie die Bewegung:

zumindest 3x/Woche,
jeweils mindestens 30 Minuten,
in Ihrer optimalen Pulsfrequenz ausüben (die Faustregel "180 - Lebensalter" dient lediglich als Anhaltspunkt - lassen Sie sich sportmedizinisch beraten). Dadurch ist gewährleistet, dass Sie im aeroben Bereich trainieren, welcher als optimal für Fitness und Fettstoffwechsel gilt. Schneller trainieren bringt nicht mehr, damit überfordern und schaden Sie nur Ihrem Körper - steht zu wenig Sauerstoff zur Verfügung so bedeutet das, dass Sie im anaeroben Bereich trainieren und wenig Fett verbrennen. (Pulsfrequenzmessgeräte erhalten Sie in Ihrer Apotheke.)
Bei starkem Übergewicht ist ein sanfter Einstieg sowie eine gelenkschonende Sportart (Schwimmen, Wandern) wichtig. Gewöhnen Sie sich an den Sport und steigern Sie langsam die Quantität & Intensität. Ziehen Sie diesbezüglich eine(n) Arzt/Ärztin zu Rate.

Durch Bewegung verbrennen Sie, abhängig vom Körpergewicht, Energie. Die Ausbeute erscheint, angesichts der Anstrengung, für viele gering. Sie müssen jedoch beachten, welchen zusätzlichen Nutzen Bewegung mit sich bringt (Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verbesserung der Lebensqualität, Steigerung der Lebensfreude durch Ausschüttung von Glückshormonen etc.).

Leicht-(light)-Produkte können bei der Gewichtsreduktion helfen, sofern sie nicht in doppelter Menge gegessen werden. Schauen Sie bei diesen Produkten auf die Nährwertkennzeichnung, denn oftmals sind mehr Kalorien darin enthalten als vermutet. Sollten Sie auf "Leichtprodukte" verstärkt Hunger bekommen, greifen Sie auf ein "normales Produkt" zurück.

Verbannen Sie Ihr schlechtes Gewissen - Sie können nicht jeden Tag konsequent sein. Genießen Sie bewusst gelegentliche Ausrutscher. Dafür sparen Sie am nächsten Tag wieder Kalorien ein oder verbrennen mehr durch entsprechende Bewegung.

Setzen Sie sich kleine Teilziele und nach deren Erreichen belohnen Sie sich mit einem Theater- oder Kinobesuch, einem neuen Kleidungsstück - was immer Sie wollen - nur üppiges Essen sollte es nicht sein!).

Sie brauchen sich nicht jeden Tag zu wiegen - überprüfen Sie Ihr Gewicht aber zumindest einmal pro Woche. Es kann zu Phasen kommen, in denen das Gewicht steht. Verzweifeln Sie nicht an dieser Herausforderung, die es zu überwinden gilt. Setzen Sie sich das Ziel in nächster Zeit zumindest nicht zuzunehmen, das ist schon ein großer Erfolg.

Es gibt keine Verbote. Je mehr Sie auf etwas verzichten, desto stärker wächst der Wunsch danach! Binden Sie statt dessen Ihre Lieblingsspeisen "sinnvoll" in den Diätalltag ein oder suchen Sie sich Alternativen (z. B. statt Schokolade - Schokoladepudding; statt einer Torte eine Biskuitroulade bzw. einen Marmorgugelhupf).

Gehen Sie nie hungrig einkaufen oder auf eine Party bzw. Einladung. Kaufen Sie immer nur das Nötigste ein - nicht`s auf Vorrat. Essen Sie anstatt einer 100 g Tafel Schokolade eine von 40 g.

Stellen Sie keine Süßigkeiten, Knabbereien und dergleichen in der Wohnung auf - sonst nimmt man - im Vorbeigehen - schnell ein paar Hundert Kalorien zu sich.

Gemüse mit Dips (zubereitet mit fettarmen Joghurts und Kräutern), Obst oder Reiswaffeln können beim Fernsehen Kalorienbomben entschärfen.

Sind Sie ein Abendesser, dann stellen Sie sich ein Programm (Spieleabend, Kino, Theater, Fitnesscenter etc.) zur "Entschärfung" zusammen.

Essen Sie mehr von der Pflanze und weniger vom Tier. Gerade Obst (Vorsicht Apfel kann den Appetit anregen) und Gemüse eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit. Hülsenfrüchte (Bohnen aller Art) sind gute Eiweißlieferanten und stellen eine sinnvolle Alternative zu Fleisch dar. Getreide und Getreideprodukte liefern Ihnen weiters wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.

Wählen Sie schonende und fettarme Zubereitungsarten wie garen, dünsten, dämpfen, grillen (elektrisch); verwenden Sie beschichtete Pfannen.

Nehmen Sie sich Ihre Jause in die Arbeit mit (Vollkornbrot mit magerem Schinken oder Käse bzw. Cottage Cheese und Kresse sowie Gemüse nach Wahl; Joghurts mit ungezuckertem Müsli oder frischen Früchten etc.). So wissen Sie genau was Sie essen und wieviel kcal Sie zu sich nehmen. Variieren Sie Ihre Jause täglich.

Wenn Sie außer Haus essen, sollten Sie auf die Zubereitungsart der Speisen achten (nicht frittiert, sondern gegrillt oder gedünstet). Bei Salaten verlangen Sie das Salatdressing extra (1 EL Öl = 10 g Fett).

Haben Sie es geschafft Ihr Gewicht zu reduzieren, dann setzen Sie sich für die Zukunft eine "Gewichtsobergrenze" (z. B. wenn ich mehr als ... kg habe, dann muss ich mich wieder mehr mit meinem Essverhalten beschäftigen und mehr Bewegung machen).

In Ihrer Apotheke erhalten Sie fachliche Beratung zu Produkten, die Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung unterstützen können (z. B. homöopathische Arzneimittel zum Abnehmen, Drinks, Tabletten, Riegel) sowie Waagen, Körperfettmessgeräte, Bücher etc. In vielen Apotheken können Sie auch Ihren Blutdruck, Blutzucker und den Blutcholesterinwert bestimmen lassen.

Als oberstes Ziel sollte gelten "nicht übergewichtig zu sein"! Unter Übergewicht (starkes Übergewicht bezeichnet man als Adipositas) versteht man eine für die Gesundheit gefährliche Vermehrung des Körperfettes. Heute sind zahlreiche chronische Erkrankungen bekannt, welche durch Übergewicht ausgelöst oder verschlimmert werden (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, Erkrankungen des Bewegungsapparates).

Körpergewicht & Körperfettanteil

Der Body-Maß-Index (BMI) dient in erster Linie zur Identifizierung medizinisch bedenklichen Übergewichtes und ist wie folgt definiert (Hinweis: Der Body-Maß-Index kann nicht auf Kinder bezogen werden - für sie gibt es eigene Tabellen.):

BMI =
 
    Gewicht (in kg) /
Größe x Größe (in m)

Beispiel: Eine 40jährige, 1,63 m große Frau mit einem Gewicht von 75 kg hätte folglich einen BMI von [75 (kg) : 1,63x1,63 (m)] = 28,4 (= Übergewicht).

Über den Körperfettanteil gibt der BMI keine Auskunft. Er kann durch Messung der Hautfaltendicke, der sogenannten bioelektrischen Impedanz (auf diesem Prinzip beruhen auch die Fettmesswaagen) sowie durch eine Infrarot-Reflektionsmessung bestimmt werden. Da Männer und Frauen einen unterschiedlichen Fett- und Muskelanteil aufweisen, gibt es hier geschlechtsspezifische Richtlinien.

 

Körperfettverteilung: Bei der Bewertung der gesundheitlichen Gefährdung kommt es nicht nur auf den BMI und den Körperfettanteil an. Wichtig ist auch wo die Pfunde sitzen. (Bei starkem Übergewicht (BMI > 35) ist das gesundheitliche Risiko - unabhängig von der Fettverteilung - stark erhöht.)
Der Bauchumfang sollte (gemessen an der breitesten Stelle) bei Männern unter 94cm und bei Frauen unter 80cm liegen. Er sollte morgens vor dem Frühstück gemessen werden.
Menschen mit bauchbetonter Fettverteilung (= Apfel-Typ), d. h. der Taillenumfang ist größer als der Hüftumfang, leiden viel häufiger an Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Arteriosklerose als Menschen mit hüftbetonter Fettverteilung, d. h. der Hüftumfang ist größer als der Taillenumfang (= Birnen-Typ). Aus medizinischer Sicht wird diese Tatsache damit begründet, dass Bauchfettzellen viel stärker durchblutet und von Nervenzellen durchzogen sind als Fettzellen an anderen Regionen. Demnach kann das Fett in den Bauchfettzellen viel rascher freigesetzt werden und den Stoffwechsel belasten.

Welche möglichen Ursachen für Übergewicht gibt es?

Wenig Bewegung
Bewegungsmangel stellt eine der Hauptursachen für die Zunahme von Übergewicht in den westlichen Industrienationen dar. Durch regelmäßige Bewegung (mind. 3 x pro Woche 30 Minuten) kann Muskelmasse aufgebaut werden, wodurch in Folge auch mehr Kalorien verbrannt werden können. Die Auswahl der richtigen Sportart ist enorm wichtig - wählen Sie aus der reichen Palette (Walking, Wandern, Rad fahren, Skaten, Schwimmen, etc.) Ihre bevorzugte Sportart aus. Denn nur was Spaß macht wird gemacht.

Zu hohe Energiaufnahme und zu wenig Energieverbrauch

Unregelmäßiges und schnelles Essen erhöht die Gefahr "unkontrolliert" viel zu essen, denn Sättigung wird vom Körper erst nach 20 Minuten signalisiert.
 
Eine fettreiche Ernährung (v.a. Fette tierischer Herkunft) begünstigt die Entstehung von Übergewicht. Fette enthalten nicht nur doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate, sondern sättigen auch schlechter als diese. Eigentlich sollten nur max. 30 % des Gesamtenergiebedarfes aus Fetten stammen - tatsächlich beträgt der Konsum in Österreich durchschnittlich 44 %. Gleichzeitig ist der Verbrauch von Kohlenhydraten als zu gering zu bewerten. Von den empfohlenen 50 - 55 %, werden in Österreich lediglich 38 % aufgenommen, zunehmend aus "minderwertigen Kohlenhydraten" wie Industriezucker und nicht wie früher aus Kartoffeln oder Getreideprodukten.
Vererbung
Aus wissenschaftlichen Studien geht hervor, dass Übergewicht zu einem gewissen Grad durch die Erbanlagen (Gene) des Menschen verursacht ist. Vor allem der Grundumsatz (jene Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt) scheint zu einem gewissen Anteil genetisch bedingt. Das erklärt auch die Tatsache, warum Menschen auf die Zufuhr der gleichen Energiemenge ganz unterschiedlich reagieren können.
Übergewicht sollte jedoch nicht als "Schicksal" hingenommen werden! Wenn man seine Ernährung umstellt und ausreichend Bewegung macht, kann trotzdem eine Verringerung des Körpergewichtes erreicht werden.

Psychologische Ursachen
Ist das Übergewicht nicht ausschließlich eine Folge von Überernährung, kann keine Diät, kein Schlankheitsmittel usw. für ein stabiles, niedriges Gewichtsniveau garantieren. Das bedeutet: wenn Übergewicht nur das Symptom eines tieferliegenden Problems ist, so ist in der Regel jede Diät zum Scheitern verurteilt, solange nicht das ursächlich psychologisch bedingte Problem des Übergewichtes (Wut, Ärger, Stress, Langeweile etc.) behoben ist.

Weitere Einflussfaktoren

Bestimmte Krankheiten, wie z. B. Schilddrüsenunterfunktion, haben u. a. einen Einfluss auf die Energieverbrennung.
Manche Medikamente können eine Gewichtserhöhung bewirken oder verstärken. Fragen Sie dazu Ihre(n) Arzt/Ärztin oder ApothekerIn.
Wer mit dem Rauchen aufhört, läuft Gefahr in der ersten Zeit an Gewicht zuzunehmen. Die Vorteile des Nikotinverzichtes sind aber in jedem Fall größer als die Nachteile der zeitlich begrenzten Gewichtszunahme.
Eine starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft führt oft zu einem bleibenden Gewichtsanstieg nach der Entbindung. Es ist daher zu empfehlen so bald wie möglich nach der Entbindung das Ausgangsgewicht wieder anzustreben.
Crash Diäten: Die Erwartungen der meisten Übergewichtigen sind oft zu hoch gesteckt: sie wollen viel und schnell abnehmen. So werden häufig sogenannte "Crash-Diäten" (z. B. Ananas-Diät, Kartoffel-Diät, Zitronensaftkur) gemacht, welche zwar schnell zum Gewichtsverlust (in Folge von Wasserverlust und Muskelabbau - aber leider nur wenig Fett!) führen, aber keine Ernährungsumstellung bewirken.
Jo-Jo-Effekt: Aufgrund des geringeren Nahrungsangebots drosselt der Körper in dieser Zeit seinen Energiebedarf. Beginnt man nun nach der Diät wieder normal zu essen, so wird dem Körper wieder verhältnismäßig viel Energie zugeführt, welche er hauptsächlich im Fettgewebe einlagert. Bald sind die abgenommenen Kilos wieder oben und häufig liegt das Gewicht dann über dem Ausgangspunkt.
Aus diesem Grund sollten Crash-Diäten vermieden werden, denn genauso wie die Speckröllchen nicht über Nacht entstanden sind, so verschwinden Sie auch nicht wieder auf die Schnelle! Das heißt wer dauerhaft abnehmen will, muss dafür einen längeren Zeitraum veranschlagen (pro Woche sollte sich ihr Gewicht um ca. ein ½ kg verringern).
Tipp der Ernährungswissenschafterin - Die kleine Sünde "Zucchini- oder Karottenkuchen"

Zutaten für 8 Stück (Springform 22 cm):

25 dag Karotten oder Zucchini
7 dag Vollkornbrösel
10 dag Staubzucker (oder 6 dag Fruchtzucker)
6 dag geriebene Nüsse (Walnuss oder Haselnuss)
5 dag Dinkelmehl
3 Eiklar
1 Eigelb
1 Pkg. Vanillezucker
½ Pkg. Backpulver
Eine Prise Salz
Etwas Rumaroma (oder 1 EL Rum) nach Belieben
Fett und Brösel für die Form
Zubereitung:

Die Karotten bzw. Zucchini waschen, putzen und grob reiben.
Mehl, Brösel, Nüsse und Backpulver miteinander vermengen.
Das Eiklar mit Staubzucker sowie einer kleinen Prise Salz sehr steif schlagen. Anschließend den Dotter, Vanillezucker sowie Rumaroma bzw. Rum untermengen und die Masse noch ein paar Minuten rühren.
Nun die Karotten bzw. Zucchini sowie das Brösel-Mehl-Gemisch abwechselnd unter die Masse heben.
Den Teig in die leicht befettete und bebröselte Springform füllen und im vorgeheizten Rohr auf mittlerer Schiene bei 200°C ca. 50 Minuten backen (Heißluft 180°C).
Pro Portion mit Karotte ca.: 189 kcal; 5,2 g Eiweiß; 6,8 g Fett; 26,0 g Kohlenhydrate
Pro Portion mit Zucchini ca.: 188 kcal; 5,1g Eiweiß; 6,7 g Fett; 26,7 g Kohlenhydrate

Wir wünschen viel Erfolg bei Ihrer Ernährungsumstellung!