Cholesterin

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Reines Cholesterin ist eine weiße, bröckelige Substanz ohne Geruch und Geschmack. Im menschlichen Organismus erfüllt Cholesterin wichtige Aufgaben, ist jedoch, bei zu hohen Blutkonzentrationen für den Stoffwechsel gefährlich. Es kann sich an den Blutgefäßwänden ablagern, wodurch deren Durchblutung gestört oder ganz unterbrochen werden kann - Schlaganfall oder Herzinfarkt können die Folge sein.
Aufgrund falscher Ernährung und mangelnder Bewegung treten in der Bevölkerung westlicher Industrieländer häufiger erhöhte Blutcholesterinspiegel auf, begleitet oft auch von Übergewicht, Diabetes TypII und Bluthochdruck.

Im menschlichen Körper ist Cholesterin Bestandteil der Zellwände und dient als Vorstufe für die Synthese von Hormonen (wie Östrogen, Cortison), Vitamin D und Gallensäuren (letztere sind z. B. für die Fettverdauung notwendig). In der Haut (bis zu 24 % des Hautfettes), im Gehirn, in den Nebennieren, in den Eierstöcken, in der Milz und im Blut findet sich besonders viel Cholesterin.

Körpereigene Cholesterinproduktion: Unsere Körperzellen sind, auch wenn kein Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird (z. B. strenge Vegetarier), in der Lage Cholesterin selbst zu bilden, um so den Bedarf des Körpers zu decken. Pro Tag werden - vorwiegend in der Leber und im Darm - ca. 600 bis 900 mg Cholesterin täglich hergestellt.
Bei einem Überangebot an Nahrungscholesterin wird normalerweise einerseits die Synthese im Körper begrenzt und andererseits vermehrt Cholesterin in Gallensäuren umgebaut und über den Darm ausgeschieden. (20-25% aller Menschen können, bedingt durch einen genetischen Defekt, die Eigensynthese bei hoher Nahrungscholesterinzufuhr nicht drosseln. Sie reagieren auf hohe Cholesteringehalte in der Nahrung mit hohen Blut-Cholesterin-Werten.)

Die Neigung zu hohem Cholesterinspiegel kann auch vererbt werden (familiäre Hypercholesterinämie).

Cholesterin in der Nahrung: Cholesterin zählt zu den fettähnlichen Substanzen und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor (u. a. Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier). Phytosterine z. B. enthalten in pflanzlichen Ölen und speziellen diätetischen Lebensmitteln, können nachweislich den Blutcholesterinspiegel senken.
Gemeinsam mit anderen Fetten und fettlöslichen Vitaminen wird Cholesterin aus dem Darm ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert.

Das gleichzeitige Auftreten von erhöhten Blutfetten, Fettsucht (v. a. bei Fettansammlung am Bauch), Diabetes mellitus Typ 2 und Bluthochdruck wird als "metabolisches Syndrom" (oder Syndrom X) bezeichnet.

Wie hoch sollte der Cholesterinspiegel idealerweise sein?

Gemessen wird der Cholesterinwert - also die Summe aller Cholesterin-Fette - durch einen einfachen Bluttest. Bei erhöhtem Gesamt-Blutcholesterinwert kann im Labor separat der Anteil an "schlechtem" LDL-Cholesterin und an "gutem" HDL-Cholesterin bestimmt werden. Ein höherer HDL-Anteil im Vergleich zum LDL-Anteil veringert das Risiko von Folgerkrankungen. Das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL sollte bei maximal 3 liegen (150:50 = 3,0; 180:30 = 6,0).
Die Cholesterin-Faustregel: 1% weniger Cholesterin bedeutet eine Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall etc.) um 2%.

LDL (Low Density Lipoproteins) - "schlechtes" Cholesterin: Die LDL-Partikel versorgen die Körperzellen mit Cholesterin, können sich aber auch an den Arterienwänden ablagern.
Je mehr LDL im Blut, desto schneller kann sich eine Atheriosklerose (Gefäßverkalkung) entwickeln. Verstärkt wird dieser Prozess, wenn die LDL´s durch aggressive Sauerstoffmoleküle oxidiert werden (Antioxidanzien wie z. B. Vitamin E schützen vor dieser Oxidation). Diese veränderten LDL-Partikel können in weiterer Folge auf die Zellwand zerstörend wirken und zu verstärkter Ablagerung führen.
Vor allem eine Kost mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (v. a. in tierischen Fetten) kann zu einem Anstieg der LDL-Konzentration führen.
HDL (High Density Lipoproteins) - "gutes" Cholesterin: Die HDL weisen eine hohe Dichte (= viel Protein und wenig Fett) auf. Sie sind Gegenspieler von LDL, da sie für den Abtransport von Cholesterin aus den Zellen und Gefäßwänden, zurück zur Leber, zuständig sind. In der Leber wird dann das Cholesterin z. B. zu Gallensäuren abgebaut.
Durch welche Maßnahmen kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden?

1. Regelmäßige Bewegung senkt den LDL- und erhöht den HDL-Spiegel. Sie sollten ca. 3 mal pro Woche jeweils mindestens 30 Minuten mäßig intensive Bewegung betreiben. Vor Beginn des Trainingsprogramms sollten Sie eine(n) Arzt/Ärztin konsultieren - er/sie kann Ihnen u.a. auch Tipps geben, welche Sportarten für Sie am geeignetsten sind und in welchem Pulsbereich Sie trainieren sollen (Die Pulsfrequenz-Formel: "180 - Lebensalter" dient nur als Anhaltspunkt!).

2. Wer mit dem Rauchen aufhört, kann seinen HDL-Spiegel bis zu 10 % erhöhen.

3. Durch eine konsequente Ernährungsumstellung lässt sich der Gesamtcholesterinspiegel um bis zu 15 % senken, dabei sind folgende Grundlagen zu beachten:

Grundsätzlich gilt: weniger vom Tier und mehr von der Pflanze! (Tierische Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.)
Der Fettkonsum sollte maximal 30 % Ihrer konsumierten Gesamtenergiemenge ausmachen (bei 2200 kcal ca. 70 g Fett). Achten Sie darauf weniger gesättigte Fette und Tran-Fettsäuren aufzunehmen (Fleisch, Wurstwaren, Butter, Käse, Schokolade, Backwaren), dafür aber mehr "einfach ungesättigte Fettsäuren" (Raps- oder Olivenöl) oder "mehrfach ungesättigte Fettsäuren" (Distel-, Maiskeim- oder Fischöl).
Wählen Sie fettarme Zubereitungsarten (wie dämpfen, dünsten).
Die tägliche Cholesterinaufnahme sollte maximal 300 mg betragen.

Ballaststoffe können, indem sie die Ausscheidung von Gallensäuren fördern, dazu beitragen den Cholesterinspiegel zu senken. Deshalb sollten pro Tag 1 Vollkornprodukt (v. a. mit Hafer), 2 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst (besonders pektinhaltige Obstsorten wie Beeren, Äpfel, Birnen) und mehrmals pro Woche Kartoffeln und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen) konsumiert werden.
Phytosterine senken LDL sowie das Gesamtcholesterin nachweislich. Natürliche Phytosterine sind in fettreichen Pflanzenteilen enthalten (z. B. Sonnenblumenkerne oder Sesamsaaten). In syntetischer Form werden sie u. a. Magarinen oder Milchprodukten zugefügt.
Reduzieren Sie, sofern notwendig, stetig Ihr Übergewicht durch Ernährungsumstellung und mehr Bewegung (Gewichtsverlust pro Woche ca. ½ kg).
Inhaltsstoffe von z. B. Knoblauch, Apfelsaft und Sojabohne können positiv auf den Cholesterinspiegel wirken.
4. Mäßiger Genuss von Rotwein (max. 1 - 2 Achtel) kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken, da bestimmte Inhaltsstoffe den Anteil an HDL erhöhen und gleichzeitig die schädigende Wirkung des LDL hemmen können. Bei zu viel Alkoholgenuss überwiegt jedoch seine schädigende Wirkung!

5. Freiverkäufliche Präparate zur Cholesterinsenkung (z. B. Artischocken-, Fischöl- oder Apfelpektinprodukte) sind in Ihrer Apotheke erhältlich.

6. Bei einigen Patienten reicht eine Änderung des Lebensstils nicht aus, die Werte entsprechend zu senken. Zur Verminderung des Cholesterinspiegels, um einem Herzinfarkt vorzubeugen oder Erkrankungen wie Angina pectoris oder Herzinsuffizienz zu behandeln, werden heute bevorzugt sogenannte "Statine" eingesetzt. Diese Stoffe verringern die Bildung des körpereigenen Cholesterins und können so nachweislich den Cholesterinspiegel um bis zu 30 % senken.

TIPP der Ernährungswissenschaftlerin: "Gemüsewok mit Reisnudeln"

Zutaten für 4 Personen:

750 g Gemüse (z. B. Champignons, Karotten, Zucchini, Stangensellerie, Brokkoli)
200g Sojakeimlinge
100 g (Rohgewicht) Reisnudeln
2 EL Öl (z. B. Maiskeim- oder Sesam)
Nach Belieben: Sojasauce, Knoblauch, frischer oder getrockneter Ingwer, Ginseng frisch oder als Pulver, Curry, Kurkuma
Zubereitung:

Leicht gesalzenes Wasser zustellen, die Glasnudeln in das kochende Wasser geben und ca. 3 Minuten kochen lassen (bzw. mit kochendem Wasser übergießen und 3 Minuten ziehen lassen). Abschließend abseihen.
Gemüse schneiden (je nach Belieben blättrig oder in Streifen), Ingwer reiben, Knoblauch pressen, Ginseng fein schneiden oder reiben bzw. Ginsengpulver verwenden.
In den Wok ca. 2 EL Öl geben und erhitzen.
Wenn der Wok heiß ist, Gemüse anbraten. Sojakeime, Knoblauch, Ingwer und Ginseng ca. 5 Minuten später dazugeben - immer nach und nach etwas verdünnte Sojasauce (zu gleichen Teilen Soja + Wasser) untermengen und zum Schluss (wiederum nach ca. 5 Minuten) die Glasnudeln dazugeben.
Das Gericht ist fertig, wenn die Flüssigkeit weitgehend verdunstet und das Gemüse noch bissfest ist.
Pro Portion: 211 kcal; 5,2 g Eiweiß; 5,8 g Fett; 33,1 g Kohlenhydrate

TIPPS:
Statt frischem Gemüse können Sie TK- Streifengemüse oder vorgeschnittenes Gemüse aus der Kühlvitrine verwenden.
Fleisch muss je nach Garzeit hinzugegeben werden; Tofu wird zuerst kleinwürfelig geschnitten und erst ganz zum Schluss untergehoben.
Sie können die Reisnudeln auch mit kochendem Wasser übergießen und darin 3 Minuten ziehen lassen.

Wir bitten zu Tisch!